Летнее меню на неделю для семьи из 4 человек: рецепты, список и стоимость продуктов

Составленное заранее меню для всей семьи поможет хозяйке сэкономить время, затраченное не только на приготовление, но и на закупку продуктов. Правильно подобранные сочетания блюд можно использовать несколько дней подряд, немного видоизменяя их, чтобы внести некоторое разнообразие в питание. Летом в рацион стоит включить больше зелени и овощей, ягод и фруктов, чтобы успеть восполнить дефицит витаминов, появившийся за долгую зиму. Употребление супов поможет снизить общую калорийность рациона, избавиться от чувства тяжести. Меню из оригинальных блюд, которые понравятся взрослым и будут полезны детям, не обязательно обойдется дорого. Летом можно отлично сэкономить, покупая сезонные продукты.

План питания на неделю

Подробное меню на всю неделю станет отличным помощником для каждого члена семьи. Оно позволит увидеть, что именно сегодня на завтрак, обед или ужин, заранее приготовить порцию с собой или собрать полезный перекус. Формат таблицы – хороший прием визуализации. Меню для семьи из четырех человек будет выглядеть следующим образом:

Перекусы могут быть в любое время. Кто-то привык ко второму завтраку, а кто-то любит полдники или дополнительные приемы пищи перед сном. Такое меню удобно тем, что не предполагает ежедневное приготовление пищи. Некоторые блюда рассчитаны сразу на несколько дней или могут быть приготовлены заранее, даже одновременно. Например, горячую овсяную кашу и холодный завтрак из геркулесовых хлопьев можно сделать сразу.

Размещение в холодильнике в герметичных контейнерах поможет не только дольше сохранить свежесть блюд, но и заранее приготовить порции для всех членов семьи. Например, это отличный способ приучить детей к самостоятельной сервировке стола.

Все рецепты просты и не предполагают использования сложных или экзотических ингредиентов. Большую часть из них можно купить впрок, например, в начале недели или даже в воскресенье. Останется только найти сезонные ягоды по вкусу и подобрать свежие овощи. Это не только поможет сэкономить время, но и убережет семейный бюджет от ненужных трат в супермаркетах.

Щи по-уральски

На обед лучше выбрать суп, который хорош даже в жару, например, знаменитые щи, которые получаются сытными благодаря картофелю и одновременно освежают своим слегка кислым вкусом. Этот рецепт хорош тем, что блюдо становится более вкусным после расстойки. Его с удовольствием будет есть вся семья и на второй, и на третий день. Это легкое блюдо, которое можно приготовить впрок, что удобно в течение рабочей недели. На 12 порций необходимо:

• 1 кг нежирной свинины;
• 2 луковицы;
• 6 картофелин;
• 6 ст. ложек перловки;
• 3 морковки;
• 400 гр квашеной капусты;
• приправы и специи;
• 2 ст.л. томатной пасты по желанию.

Как готовить

Если квашеная капуста была заготовлена с осени или имеет ярко выраженную кислотность, можно немного промыть ее перед добавлением в щи. Подойдет и молодой свежий кочан. Сначала сварить бульон: в холодную воду положить промытое мясо, добавить несколько горошин перца и пару лавровых листов. Сразу после закипания убавить до минимума, убрать всю пену с поверхности. Отваривать 1,5 часа, после чего убрать из воды мясо и разделить его на небольшие кусочки. Пока варится бульон, картофель и лук нарезать кубиками, морковь тонкими ломтиками, крупу тщательно промыть. Лук обжарить, добавить морковь, пассеровать на медленном огне 5 минут, после влить томатную пасту и сразу выключить. Картофель и крупу положить в бульон, варить до готовности, в конце посолить. Половину извлечь из воды и размять до однородной консистенции, вернуть в щи. Добавить квашеную капусту, проварить еще 5 минут. Попробовать и отрегулировать кислоту, добавив немного сахара. Подавать такие щи нужно со свежей зеленью.

Запеканка из капусты

В качестве дополнения к легкому первому блюду можно выбрать запеканку из двух видов летней капусты, брокколи и цветной. Они богаты витаминами, в то же время имеют низкую калорийность. Для приготовления необходимо:

• 800 гр цветной капусты;
• 800 гр брокколи;
• 2 ст. л. растопленного сливочного масла;
• 300 гр твердого сыра;
• 2 ст. л. муки;
• 800 мл сливок жирностью 10%.

Тем, кто хочет сэкономить или придерживается диеты с низким содержанием жира, лучше заменить сливки на их смесь с молоком в пропорции 1:3. Вкус блюда от этого не пострадает.

Как готовить

Капусту отварить до полуготовности в слегка подсоленной воде. Она должна остаться хрустящей, жесткой в центре. В этом случае после запекания овощи не потеряют свою форму. На сковороде разогреть сливочное масло, добавить муку, обжарить до появления ярко выраженного запаха, влить сливки. Соус активно перемешивать венчиком, пока не исчезнут все комочки. В массу засыпать натертый сыр, снять с огня. Приправить солью и черным перцем. Капусту поместить в глубокую емкость для запекания, залить соусом. По желанию можно добавить мускатный орех, который хорошо сочетается со сливками и капустой. Все запекать в духовке 30 минут при температуре около 180 градусов.

Запеченная курица «с секретом»

На ужин удобно будет приготовить курицу целиком или запечь ножки в духовке без добавления масла. Это потребует минимум усилий, достаточно поместить все в духовку и выставить таймер, пока вся семья собирается после трудового дня. Птицу предварительно натереть молотой паприкой и красным перцем. Детские порции можно оставить без специй, добавив в них только небольшое количество соли. «Секрет» такой курицы в ее особой хрустящей корочке. После натирания специями под кожу поместить сливочное масло, смешанное с травами, свежими или высушенными, раздавленным чесноком. Распределить равномерно, небольшие комки допустимы. Масло пропитает мясо, даже грудка получится на удивление нежной.

Гарнир подойдет самый просто: молодой картофель отварить, не снимая кожу полностью, так удастся сохранить максимум витаминов. Молодую морковь натереть на мелкой терке, смешать со сметаной и небольшим количеством сахара. Сметану можно заменить йогуртом, но не кокосовыми сливками. Чтобы полезные микроэлементы усвоились, вместе с ними в организм должен поступить животный жир.

Летние рыбные котлеты

Внести разнообразие в меню можно, изменив ужин на нежирные рыбные котлеты. Для них потребуется:

• 500 гр филе красной рыбы;
• 500 гр филе белой рыбы;
• 2 кабачка;
• 2 баклажана;
• 50 гр белого хлеба;
• 100 мл сливок;
• 30 гр сливочного масла;
• 1 ст.л. растительного масла;
• приправы по вкусу.

Как готовить

Чтобы не тратить время на разделку рыбы, можно купить сразу филе. Но такие продукты всегда стоят значительно дороже, поэтому лучше поискать в большом супермаркете фарш в брикетах или замороженное прессованное филе. Его делают из небольших кусков рыбы, поэтому стоит упаковка меньше, а по качеству ничуть не хуже.

[neutral title=»На заметку!»]К такому блюду не нужен гарнир. Однако мужчинам можно предложить небольшое количество отваренного риса, чтобы калорийность приема пищи была достаточной.[/neutral]

Один кабачок нарезать на маленькие кубики, бланшировать в подсоленном кипятке 3 минуты. Треть количества поместить в блендер вместе с рыбой, специями, хлебом и сливками. Сформировать маленькие котлеты, обжарить на сковороде через пергамент или запечь в духовке. Баклажан порезать на кружки. Летом этот овощ чаще всего не имеет горечи, поскольку в магазинах продают молодые плоды. Поэтому замачивать в соленой воде не нужно. Смазать овощи растительным маслом и запечь в духовке до образования румяной корочки, воспользовавшись режимом гриля. Оставшиеся кабачки слегка обжарить на сливочном масле, после добавить немного воды и довести до готовности. Вместе с базиликом взбить в блендере, добившись однородной консистенции. Слегка посолить. Сформировать порции следующим образом: на баклажан положить котлету, сверху снова баклажан, все полить соусом и украсить зеленью.

К котлетам можно добавить любой соус. Например, песто хорошо будет сочетаться с овощами. Разогревать блюдо лучше всего на сухой сковороде гриль. Дополнительное масло не нужно, поэтому котлеты получатся не слишком жирными. Красивые полосы от гриля и соответствующий аромат будут приятным бонусом.

Простая творожная запеканка

Даже начинающая хозяйка сможет приготовить творожную запеканку, которая хороша и в качестве дополнительного перекуса или второго завтрака. Для классического блюда, знакомого многим с детства, необходимо:

• 500 гр творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст.л. сметаны;
• 2 ст.л. манки;
• 3 ст.л. сахара;
• 1 яблоко;
• 50 гр любых орехов;
• 50 гр изюма;
• 30 гр сливочного масла.

Как готовить

Изюм заранее замочить. Творог размять вилкой. Яйца взбить, сливочное масло растопить. Все ингредиенты смешать. Яблоко можно нарезать кубиком или измельчить на терке. Массу вылить в форму, смазанную маслом. Запекать 1 час при температуре 180 градусов. Время приготовления зависит от характеристик духовки, поэтому нужно следить за образованием румяной и плотной корочки сверху. Запеканка получится пышной, если творог не слишком жирный и влажный. Оптимальным будет молочный продукт, который продается в брикетах и уже имеет однородную структуру с минимумом влаги.

Свежие ягоды лучше добавить сразу в тарелку или контейнер. В процессе выпекания они дадут лишнюю влагу, что испортит консистенцию блюда.

Колбаски из семги

Бутерброды на завтрак могут стать не только полезными, но еще и гораздо боле интересными. Нужно только заменить ветчину из магазина на оригинальный продукт домашнего приготовления с рыбой, богатой витаминами. Колбаски готовить очень просто. Их можно даже заморозить на следующую неделю. Потребуется:

• 400 гр рыбного филе;
• 2 яйца;
• пучок укропа;
• пучок петрушки;
• специи.

Как готовить

Все смешать в блендере, завернуть в пищевую пленку, сделав своеобразную «конфету». Важно плотно закрепить край и выдавить весь воздух из импровизированной формы. Запекать в духовке или пароварке 20 минут при низкой температуре. Нарезать и подать с ржаным или бородинским хлебом.

Апельсиновый торт

Торт также не потребует много времени. Ему нужно будет постоять в холодильнике, поэтому начинать процесс лучше утром или еще в субботу. Понадобится:

• 400 гр песочного печенья;
• 200 гр сливочного масла;
• 2 ст.л. желатина;
• 3 ст.л. сахара;
• 3 апельсина;
• 400 гр жирного творога;
• 150 мл жирных сливок;
• 50 гр шоколада или какао.

Как готовить

Печенье измельчить в крошку, смешать с растопленным маслом. Уложить в форму и утрамбовать пальцами, чтобы получился плотный корж. Желатин залить 1 стаканом теплой воды, оставить на полчаса. Нагреть, но не кипятить, помешивая, чтобы растворились комочки, процедить через марлю. Смешать желатин с творогом, сливками и сахаром. В форму вылить немного крема, разложить дольки апельсинов, вылить остальное. Поставить в холодильник на 4-5 часов до полного застывания. Сверху украсить тертым шоколадом или какао.

Продукты на неделю

Такое меню будет не слишком затратным с точки зрения семейного бюджета. Брокколи, горошек, кабачки и даже баклажаны летом стоят гораздо дешевле. Для куриного супа потребуется немного мяса, можно купить тушу, разделать ее и приготовить сразу два блюда: запечь ножки, а из остального сделать суп, перекрутив грудку на фарш для фрикаделек. Список покупок и примерные затраты будут следующими:

Этот список может быть использован в точности для закупки всего необходимого, однако по желанию можно изменить некоторые ингредиенты. К примеру, в салаты из овощей добавить вместо стеблевого сельдерея черешковый или исключить его вообще, нарезать авокадо. Хорошим дополнением будет листовой салат, например, шпинат или руккола. Также необходимо, чтобы на кухне были специи. Мускатный орех, корица, смеси для супа и свинины. С ними любое блюдо можно сделать еще более аппетитным и ароматным. В таблице указаны цены, действующие в городах Поволжья, например, в Самаре, Тольятти, Ульяновске.

[neutral title=»На заметку!»]Общая стоимость корзины ориентировочная, высчитанная по средним ценам. Сэкономить значительную сумму можно, покупая крупы и товары из категории бакалеи большими упаковками. Цены будут ниже, если закупать фрукты, овощи и ягоды на рынках и специализированных базах.[/neutral]

При расчете количества продуктов и их стоимости следует разумно подходить к вопросу экономии. Включение в еженедельный рацион красной рыбы, белого и красного мяса необходимо. Эти продукты, как и рыба, которая традиционно имеет высокую цену даже в сезон, содержат все необходимые микроэлементы для поддержания здоровья. Если есть возможность заготовить квашеную капусту, томатную пасту, вырастить овощи и на зелень на собственном участке, затраты удастся сократить минимум на одну треть.

Такое меню, заранее спланированное на целую неделю, поможет избежать ненужных трат времени. Не придется долго ходить по магазину в поисках чего-то нужного или чего-то вкусного. Имея четкий план покупки и дальнейшего приготовления, расписанный по дням, можно без труда спланировать свой день. Такие обеды и ужины просто сервировать с собой, уложить в контейнеры или подготовить в тарелках для детей. При этом любое блюдо подходит как для взрослого, так и для ребенка, не будет необходимости готовить пищу отдельно.

Как вам рецепт?